Performance en escalade et chiropraxie

excellent article de ma consœur Charlotte Pelouin, chiropracteur à Paris 8ème


Introduction

L’escalade est une activité très complète qui met en jeu l’intégralité du corps et exerce sur lui d’importantes contraintes. Des gestes répétés ajoutés à certaines positions inhabituelles amènent le corps à subir différents traumatismes que ce soit au niveau musculaire, ligamentaire ou articulaire.

De plus, que l’on soit adepte du bloc, de la voie, de l’intérieur ou des falaises, cette pratique nécessite une bonne coordination structurelle et mentale.

La chiropraxie est particulièrement recommandée lors de la pratique de ce sport en assurant les meilleures capacités physiques possibles.

Nous allons voir comment augmenter ses performances physiques et mentales le tout boosté par la chiropraxie !

Le physique

1) l’échauffement
Comme dans tout sport, l’échauffement doit être adapté à notre pratique pour permettre au corps d’être prêt à recevoir les contraintes que l’on va lui infliger. C’est une manière de prévenir le corps de ce qui va se passer. S’échauffer permet de lubrifier les articulations et nourrir le cartilage, élever la température de chaque muscle et donc augmenter la température centrale du corps. On augmente ainsi la mobilité articulaire et la souplesse. 

Objectif : commencer la séance dans des conditions optimales et prévenir certaines blessures.

Deux phases sont importantes :

  • mobilisation de chaque articulation :  le cou, les épaules, les coudes, les poignets, les doigts, le bassin, les genoux, les chevilles.

Bénéfices : lubrification des articulations, meilleure amplitude de mouvement.

  • échauffement musculaire avec élastique ou sans, squatt, corde à sauter..

Bénéfices : plus les muscles sont chauds, plus la transformation de l’energie stockée en énergie pour grimper est rapide, favorisée.

  • le plus : au niveau du système nerveux, la chaleur augmente la vitesse de transmission des informations au cerveau (ça t’évitera peu être : heu main droite en inversée, c’est quel coté ?!)

2) Hydratation

Le corps est composé de presque 70% d’eau. Pas étonnant donc que l’hydratation joue un rôle primordial sur la santé. Notre organisme a notamment besoin d’eau afin de transporter les nutriments vers les cellules, de contrôler la température du corps ou encore d’alimenter les organes et les tissus.

Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

Qui dit travail des muscles dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5L et 2L par heure.

Pensez donc à vous hydrater régulièrement !

3) Ecouter son corps aux premiers signes d’alerte

Notre corps est un système fantastique qui est doté d’un système d’alarme lorsque des dysfonctions sont présentes. Il n’est pas rare d’accumuler des tensions qui se transforment en gêne voire en douleur. Lorsque l’on est attentif aux premiers signes que l’on rencontre, on peu aisement adapter notre entrainement afin de permettre au corps de récupérer.

Si vous continuez à forcer avec un corps qui ne fonctionne pas de manière optimale, vous avez toutes les chances d’augmenter le stress sur les zones déjà affaiblies qui conduiront ensuite à une vraie douleur voire une impossibilité de grimper pour un temps. A ce stade, il est déjà trop tard et votre corps ne peut plus s’adapter aux contraintes.

Partons du principe que notre corps est intelligent et bienveillant.

Vous-êtes vous déjà posé la question : pourquoi j’ai mal à cet endroit, qu’est ce que mon corps essaie de me dire ? 

C’est en vous posant cette question que vous apprendrez à être à l’écoute et modifier votre comportement en conséquence. Faire l’autruche n’a jamais sorti personne de mauvaises situations!

 

Les principaux mouvements responsables des déséquilibres

Une fois nos capacités d’adaptation dépassées, les blessures arrivent. Plusieurs études publiées ont démontré que la majorité des blessures proviennent d’entorse et de sur-utilisation. Les bras et les épaules sont les zones les plus atteintes.

 

En escalade, il existe des mouvements ou des postures particulièrement traumatisants pour le corps. Il est donc important de les connaitre afin d’augmenter sa vigilance:

  • position d’assurage : les cervicales sont en extension, le dos est vouté et les épaules en avant. Ceci entraine beaucoup de tension au niveau des cervicales et de la  charnière cervico-thoracique.
  • lolotte : compression partie externe du genou et étirements des ligaments internes.

 

  • crochetage talon : tension accrue tibia et fibula
  • mono-bidoigt : tension maximale sur les poulies
  • opposition : un mauvais maintien de l’omoplate fait glisser antérieurement la tête de l’humérus, c’est dans cette position que les luxations d’épaules se rencontrent le plus fréquemment.
  •  Pour la pratique du bloc, on rajoute volontiers les entorses de chevilles dues aux chutes répétées sur les tapis.

 

Le mental

 

« Aujourd’hui, je suis en forme, on est en vacances, il fait beau, je pars en tête dans une 6A pour l’échauffement. Mon niveau max est 6B mais je le sens bien! 

Je crois que je tremble dès le 2ème mouv, rien ne s’arrange ensuite, je suis complètement daubée au 3ème spit et commence à me faire à l’idée que je vais faire une crise cardiaque. Le 5ème spit, je suis toujours sur ma paroie, les bouteilles comme jamais, et je commence à pester : la prise est patinée, ou sont les P+++++ de pieds, pourquoi y’a pas un bac maintenant tout de suite ? Au 6ème spit, je demande (enfin je huuuurle!) un sec à mon partenaire et je me retrouve pendu dans le vide à me poser une question avec la larme à l’oeil : MAIS QU’EST-CE QUE JE FAIS ICI ?! Je n’avais plus qu’une envie : arriver là haut !

 

Qui n’a jamais vécu ça ?  

Que se passe-t-il ?  Montée de stress, anticipation, dialogue intérieur négatif et aucune notion de ce qui se passe dans le présent. En fait, l’inverse du comportement que l’on devrait adopter en tant que grimpeur !

Notre cerveau est formidable car il nous protège, il se projette dans des situations pour ne pas refaire les même erreurs que dans le passé. Il anticipe. Mais il peut nous limiter, car il a tendance à voir les choses négativement. Il aura plus facilement tendance à voir une mauvaise prise qu’une opportunité d’avancer.

 

Voici quelques questions qui vous permetteront de mieux cerner ce qui limite peu-être vos performances :

  • Vous retenez votre souffle ?
  • Vous pensez que tomber ne fait pas partie de l’escalade?
  • Vous apesantissez sur ce qui est impossible et sur ce que vous êtes incapable d’accomplir?
  • Vous hésitez à vous engager complètement ?
  • Vous résistez à l’idée de tomber, vous vous surprotégez, vous serrez trop les prises ou vous saisissez une dégaine ou une protection? 
  • Vous vous précipitez, vous souhaitez en avoir fini avec le passage clé ou la voie?

 

Principes fondamentaux de la préparation :

  • Notre subconscient influence grandement nos performances.
  • C’est en focalisant notre attention sur une situation et en étant prêt à résoudre des problèmes que nous apprenons le mieux.
  • Notre performance s’améliore lorsque la passion supplante la peur comme fondement de motivation.
  • Il existe 2 types de peurs : celle liée à la survie et celle fondée sur des illusions. La première est saine et bénéfique et la seconde ne l’est pas. Il est important de pouvoir faire la distinction entre les deux.

Petits conseils : observez votre discours intérieur à la prochaine séance d’entrainement, êtes vous plutôt positif , négatif ? Que vous dites vous en grimpant ? Etes vous entrain de prendre du plaisir sur le moment ? Que se passe-t-il lorsque vous surmontez une peur ?

 

Une fois une période d’observation passée, il est temps d’entrainer son mental comme on entraine son corps. Développer un dialogue positif, augmenter sa présence en respirant correctement, profondément. Prenez conscience de chaque prise, chaque mouvement et si vous arrivez sur une toute petite réglette, dites merci à cette prise d’être là car elle va vous aidez à passer cette difficulté !

Il est très important de visualiser. Ansi, si vous bloquez posez vous 5 minutes et visualisez vous entrain d’enchainer le mouvement en question. Votre cerveau ne fait pas la différence entre un mouvement réellement accompli et un mouvement imprimé dans votre subconscient.

 

Interêt de la Chiropraxie pour augmenter son potentiel.

La chiropraxie est une médecine manuelle de référence pour les soins du dos et des articulations. Elle offre aux sportifs une approche particulièrement adaptée à leurs besoins spécifiques en prévention comme en traitement. Fondée sur une approche globale du fonctionement de l’organisme, la chiropraxie permet d’entretenir le bon fonctionnement du système nerveux, primordial pour maintenir une santé optimale.

 

Le système nerveux contrôle, régule et coordone les activités de tous les autres systèmes du corps, au profit de l’organisme dans son ensemble.

Il gère donc l’homéostasie du corps.

homéostasie : état d’équilibre physiologique d’un corps vivant soumis aux variations de son environnement (température, pression sanguine..)

 

L’escalade met à rude épreuve l’organisme avec une gestuelle et une coordination complexe. Les blessures arrivent généralement à cause d’une hyper-sollicitation d’une zone , elle-même compensatrice d’un manque de mobilité à un autre endroit.

 

 De plus, certains muscles sollicités par les grimpeurs ne le sont concrètement que lors de la pratique de l’escalade, en particulier en ce qui concerne les muscles des doigts/avant-bras. L’homme n’étant pas fait objectivement pour se suspendre à 1 ou 2 doigts, le grimpeur régulier sollicite énormément d’éléments anatomiques qui n’en n’ont pas l’habitude et qui ne possèdent pas les caractéristiques initiales nécessaires. (solidité des tendons, résistance des capsules articulaires et des poulies, épaisseur de peau..)

Les soins chiropratiques, parfois accompagnés de recommandations d’exercices spécifiques permettent d’améliorer la fonction mécanique, de favoriser le contrôle neuro-musculaire et de faciliter les fonctions proprioceptives. Les ajustements chiropratiques sont des gestes doux, précis et non douloureux. Ils sont ciblés sur un segment vertébral, une articulation, un tissus mou (muscles,tendons).

Ils ont pour objectifs :

  • libérer les tensions
  • stimuler le système nerveux
  • rétablir un équilibre optimal
  • redonner aux articulations leur mobilité

 

N’oublions pas que les dysfonctions n’ont jamais une seule et unique cause mais comportent 3 facteurs : STRUCTUREL-CHIMIQUE-EMOTIONEL/MENTAL

 

Ces trois paramètres doivent être pris en considération.

Grâce à certains tests de Kinésiologie appliquée nous pouvons déterminer avec précision ce qui doit être corrigé. Le but de ces tests étant d’évaluer les besoins individuels de chaque patient plutôt que de faire des hypothèses fondées sur des théories généralistes.

Le chiropracteur pourra au besoin appliquer des bandes de Kinésio-taping. Ces bandes, outre le fait qu’elles favorisent le maintien, ont une action circulatoire et lymphatique qui favorisent l’intégrité de l’appareil neuro-musculo-squelettique des sportifs. Inventé par un chiropracteur japonais, il est aujourd’hui utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau.

 

Conclusion

La progression en escalade vient de plusieurs facteurs  ! Avoir une bonne condition physique, être dans le présent et conscient de chaque mouvement, avoir un corps qui fonctionne de manière optimale sans dysfonction sont des pré-requis pour tendre vers de meilleures performances.

 

Votre manière de grimper constitue en tout point votre manière de vivre !

Je vais chercher une prise en escalade et je ne sais pas comment elle est. Pour ça, je dois accepter d’en lâcher une qui m’était confortable. Je dois sortir de ma zone de confort, aller à l’inconnu. C’est bien ce dépassement qui mène à l’objectif.

 

« A quoi bon soulever des montagnes quand il est si simple de passer par dessus? » Boris Vian